Ernährung während der Schwangerschaft: Auf diese Nährstoffe sollten werdende Mütter achten 2

Die folgenden 5 Nährstoffe – klassische Mangelnährstoffe – sind besonders während der Schwangerschaft anzuraten, um für Mutter und Kind gute Voraussetzungen für das Wachstum des Kindes zu schaffen:

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Klasse von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren und sind wichtig für Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns. Ein Mangel begünstigt eine Immunschwäche, Depressionen und Stoffwechselerkrankungen bei der Mutter.

Tatsächlich besteht das Gehirn zu einem großen Teil aus Omega-3-Fettsäuren, in den ersten Lebensjahren ist der Bedarf bei Kindern besonders hoch.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind sehr reichhaltig in Leinsamen und Chiasamen enthalten. Noch besser sind tierische Quellen: Fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Sardinen sowie Bio-Eier und Bio-Fleisch sind ungeschlagene Quellen.

Für Vegetarier sind Algen bzw. Algenöl eine gute Quelle für die wichtigen Fettsäuren.

Jod

Jod ist einer der am meisten unterschätzten Nährstoffe in Deutschland. Die meisten Menschen assoziieren damit Schilddrüsenerkrankungen, da ein Mangel zu Schilddrüsenunterfunktion und im schlimmsten Fall zu einem Kropf bei Frauen und Männern führt.

Bei Kindern kann ein schwerer Jodmangel zu Kretinismus führen. Kretinismus ist eine Wachstums- und Entwicklungsstörung des zentralen Nervensystems.

Ein starker Jodmangel ist bei frisch gebackenen Müttern mit Kindsbett-Depressionen assoziiert.

Jedes Gewebe im Körper benötigt Jod, Schilddrüse und Leber haben jedoch den höchsten Bedarf. Die wichtigsten Quellen für Jod in der Ernährung kommen neben jodiertem Speisesalz aus dem Meer: Seefisch, Meeresfrüchte und Algen sind die mit Abstand besten Quellen.

Geringe Mengen sind auch in Eiern und Milchprodukten enthalten – diese Mengen reichen jedoch nicht aus, um den Bedarf von 500-1000 mcg Jod zu decken.

Der Verzehr von Fisch und Meeresprodukten wird mehrmals wöchentlich empfohlen, so wird gleichzeitig auch der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gedeckt. Bei einer Aversion gegen genannte Produkte ist auch Kelp-Extrakt eine gute und sinnvolle Quelle.

Magnesium

Magnesium ist nicht nur etwas für Sportler, sondern für jeden Menschen. Sportler haben einen zusätzlich erhöhten Bedarf, und doch zeigt sich bei einem der Großteil der Bevölkerung (unabhängig von Sport) ein Magnesiummangel. Dieser zeigt sich in der Form von chronischer Müdigkeit, Blutzuckerschwankungen und porösen Knochen.

Der durchschnittliche Tagesbedarf wird mit 400 mg angegeben, bei Sportlern und Schwangeren kann dieser Bedarf bis auf 800 mg ansteigen.

Die wichtigste Quelle für Magnesium in der Ernährung ist grünes Gemüse. Magnesium ist für die grüne Farbe in Pflanzen verantwortlich, da in jedem Chlorophyll-Molekül (der grüne Farbstoff in Pflanzen) ein Magnesium-Ion sitzt.

Zur Deckung des Magnesiumbedarfs und weiteren wichtigen Nährstoffen wie Antioxidantien und Pro-Vitamin A wird empfohlen, täglich grünes Gemüse in der Form von Salat oder als Beilage zu verzehren.

Vitamin D

Ein Vitamin D-Mangel ist in der Bevölkerung sehr verbreitet – etwa 80 % der Menschen sind betroffen. Grund dafür ist, dass wir uns im Vergleich zu früher immer mehr in geschlossenen Räumen aufhalten und wenn wir doch mal länger in der Sonne sind, uns mit Sonnencreme eincremen. Das beugt zwar Sonnenbrand vor, aber verhindert auch die Bildung von Vitamin D auf der Haut.

Eier und Fisch enthalten zwar auch nennenswerte Mengen des Vitamins, aber dies ist bei Weitem nicht ausreichend, um den Tagesbedarf zu decken.

Vitamin D ist zur Ausbildung von gesunden Knochen, eines starken Immunsystems sowie für Haut und Darm wichtig. Ein Mangel kann zu Mangelerscheinungen wie Rachitis oder einer Immunschwäche führen. Auch das Risiko für Autoimmunerkrankungen ist erhöht.

Der Tagesbedarf an Vitamin D liegt im Schnitt bei etwa 5000 I.U. Zur Deckung des Tagesbedarfs reichen in den warmen Monaten 30 Minuten mit dem ganzen Körper in der Sonne. In den Wintermonaten kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein.

Folsäure

Folsäure ist der wahrscheinlich bekannteste Nährstoff hinsichtlich Schwangerschaft. Ein starker Mangel bei der Mutter kann zu einem Phänomen namens Spina bifida führen. Dabei liegen Rückenmark und Wirbelsäule teilweise offen vor, da sich das Gewebe und Haut darüber nicht ausreichend gebildet haben.

Der Tagesbedarf an Folsäure wird bei Schwangeren auf etwa 400 mcg geschätzt. Bei einer Nahrungsergänzung ist darauf zu achten, dass es in seiner bioaktiven Form Methyl-THF vorliegt. Die Aufnahme von reiner Folsäure im Darm ist nicht ausreichend.

Empfohlen wird die Deckung des Tagesbedarfs über die Ernährung: In Hülsenfrüchten, Innereien, grünem Gemüse sowie Sprossen und Keimen ist die Menge am höchsten.

Die besten Nahrungsmittel in der Schwangerschaft

Um den Bedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft zu decken, sind folgende Lebensmittel besonders empfehlenswert. Schwangere können diese Nahrungsmittel in ihren Ernährungsalltag integrieren und somit für sich und das heranwachsende Kind eine gute Grundlage bieten:

• Seefisch
• Meeresfrüchte
• Algen und Algenprodukte
• Hülsenfrüchte
• Bio-Eier
• Grünes Gemüse
• Beeren
• Sprossen und Keime
• Natürliche Fermente wie Apfelessig, Naturjoghurt, sauer vergorenes Gemüse
• Innereien wie Rinderleber

Und natürlich: regelmäßig Zeit in der Sonne. Das stärkt nicht nur Knochen und Immunsystem, sondern macht auch in hohem Maße glücklich!

Die richtigen Nährstoffe sind schon vor der Schwangerschaft wichtig. Die Patienten, die sich eine Kinderwunschbehandlung unterziehen, sollten sie sich darauf schon im Voraus konzentrieren.

Ressource:

1. Paul, C. (2016), Folic acid in pregnancy. BJOG: Int J Obstet Gy, 123: 392-392. doi:10.1111/1471-0528.13602

2. Hoge A, Tabar V, Donneau AF, et al. Imbalance between Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Early Pregnancy Is Predictive of Postpartum Depression in a Belgian Cohort. Nutrients. 2019;11(4):876. Published 2019 Apr 18. doi:10.3390/nu11040876 

3. Xiao et al. (2018): Effect of Iodine Nutrition on Pregnancy Outcomes in an Iodine-Sufficient Area in China. Biol Trace Elem Res. 2018 Apr;182(2):231-237. doi: 10.1007/s12011-017-1101-4. Epub 2017 Aug 2.

4. Moore et al. (2019): Diet in Early Pregnancy: Focus on Folate, Vitamin B12, Vitamin D, and Choline. Can J Diet Pract Res. 2019 Sep 12:1-8. doi: 10.3148/cjdpr-2019-025. [Epub ahead of print]